ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΝ ΘΕΡΜΙΔΙΚΩΝ ΑΝΑΓΚΩΝ

Σέ αυτό το άρθρο σάς παραθέτω έναν πίνακα ,για τον υπολογισμό τών ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας.

Τοποθετώντας στα αντίστοιχα σημεία του πίνακα ,το βάρος σας,το ύψος σας ,την ηλικία σας ,το φύλο σας ,την αθλητική δραστηριότητα σας μέσα στην εβδομάδα ,υπολογίζετε αυτόματα πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά.Έτσι ανάλογα το πόσο πολύ γυμνάζεστε μέσα στην εβδομάδα ,μπορείτε να καταναλώνετε συγκεκριμενες θερμίδες .για να διατηρείτε το βάρος σας σταθερό.

Βεβαίως  αυτός ο πίνακας παρέχεται για πληροφοριακούς λόγους και για να έχετε μια ένδειξη .Δεν μπορεί να αντικαταστήσει κανένα διατροφολόγο ή ιατρό ,οι οποίοι μπορούν να καθοδηγούν καθένα απο εσάς ξεχωριστά και σύμφωνα με τίς ανάγκες  του οργανισμού σας,λαμβάνοντας βέβαια το ιατρικό ιστορικό σας.

 

ΣΧΟΙΝΑΚΙ .ΜΙΑ ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ!

jumprope-workout

 

Το σχοινάκι ,αν και το γνωρίζουμε από τα παιδικά μας χρόνια ,πολλοί λίγοι το έχουν βάλει στη ζωή τους και το χρησιμοποιούν ακόμα.

Είναι ένα εύκολο αντικείμενο στη χρήση του ,ελαφρύ ,μεταφέρεται εύκολα και φτηνό για να μπορεί να το έχει οποιοσδήποτε στον αθλητικό του εξοπλισμό.

Τα οφέλη του είναι πολλά και σας τα αναφέρω  παρακάτω:

1) Μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες και λίπος σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα ,ως και 150 θερμίδες σε 10 λεπτά άσκησης ,ανάλογα την ένταση βέβαια.

2) Είναι εξαιρετική αερόβια άσκηση είτε για ζέσταμα πριν από μια αθλητική δραστηριότητα είτε ως βασικό πρόγραμμα προπόνησης

3) Ενδυναμώνει όλο το σώμα μας ,κυρίως τους γλουτούς ,τις γάμπες ,τους μηρούς μας ,αλλά και τα χέρια και τους κοιλιακούς μας

4) Βελτιώνει πολλές από τις δεξιότητες μας ,όπως την ισορροπία και το συντονισμό του σώματος μας ,την έκρηξη και την ταχύτητα των κινήσεων μας ,την αντοχή μας ,την ιδιοδεκτικότητα μας και γενικά τη φυσική μας κατάσταση

5) Βοηθά στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στο σώμα μας  και στην καλύτερη οξυγόνωση των μυών του σώματος

 

Σημαντικό είναι να δούμε ότι δεν έχουμε προβλήματα υγείας ,τα οποία μας εμποδίζουν να κάνουμε σχοινάκι. Καλό είναι να συμβουλευτούμε έναν γιατρό ,που  βάση του ιατρικού ιστορικού μας θα μας δώσει τη γνωμάτευση του.

Αυτό πρέπει να συμβεί , διότι λόγο των αναπηδήσεων ασκούνται αρκετές πιέσεις σε πολλά σημεία του σώματος μας και κυρίως στις αρθρώσεις των ποδιών μας ,στη μέση μας ακόμα και τον αυχένα μας !Οπότε κάποιος που έχει σκελετικά προβλήματα καλό είναι να μην το χρησιμοποιήσει και επιβαρύνει την υγεία του .

Όσοι όμως δεν έχετε προβλήματα είναι ένα εξαιρετικό μέσο άσκησης και τηρώντας κάποιους κανόνες θα βελτιώσει τη ζωή σας

Καταρχήν πολύ σημαντικά είναι τα παπούτσια που φοράμε κατά την άσκηση μας !Πρέπει να είναι αθλητικά για να απορροφούν τους κραδασμούς από τα άλματα

Επίσης το δάπεδο που εκτελούμε την άσκηση , καλό είναι να μην είναι τσιμέντο ή κάποια επιφάνεια που γλίστρα  ,αλλά κάποιος τάπητας ή ταρτάν για να απορροφά περισσότερους κραδασμούς λόγο των αλμάτων

Τέλος πολύ σημαντική είναι η στάση του σώματος μας κατά την εκτέλεση της άσκησης .Πρέπει να  έχουμε ευθυτενή τον κορμό μας και να μην καμπουριάζουμε ,το βλέμμα μας να κοιτά ευθεία μπροστά ,λίγο λυγισμένα γόνατα και τους αγκώνες μας λυγισμένους .

Ξεκινήστε λοιπόν σιγά σιγά , μέχρι να βρείτε το ρυθμό σας και εκτελείτε την άσκηση ικανοποιητικά .Αργότερα  μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης , καθώς και το επίπεδο δυσκολίας της γιατί υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να κάνετε σχοινάκι .

Άρα για αρχή 10 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα είναι ικανοποιητικά .Εκτελείτε όσα δευτερόλεπτα μπορείτε συνεχόμενα κάνοντας σχοινάκι και όταν κουράζεστε σταματάτε για λίγα δευτερόλεπτα .Μετά πάλι επαναλαμβάνετε μέχρι να συμπληρώσετε τον απαιτούμενο χρόνο. Στην πορεία μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο προπόνησης στα 15΄ ή 20΄ ανάλογα τη βελτίωση σας.

Καλές προπονήσεις και σύντομα θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα από αυτή την απλή αλλά τόσο σημαντική άσκηση.

 

ΝΙΚΟΣ ΖΕΡΒΑΣ

 

 

 

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΚΟΡΜΟΥ

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Δοκιμάστε το παρακάτω πρόγραμμα ενδυνάμωσης κορμού ,με συνεχόμενες ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλιακών και ραχιαίων.

Είναι ένα σύντομο 10 λεπτό κυκλικό πρόγραμμα αλλά πολύ δυνατό και αποτελεσματικό .

Σημειώσεις προγράμματος:

-κάθε κύκλος αποτελείται από 6 ασκήσεις

-Κάνω συνεχόμενα τις 6 ασκήσεις ,χωρίς διάλειμμα ανάμεσα τους

-Κάθε άσκηση διαρκεί  30΄΄

-Ανάμεσα σε κάθε κύκλο κάνω διάλειμμα 30΄΄

-Πραγματοποιώ 3 κύκλους

-Κάντε το παρακάτω πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα

 

CIRCUIT CORE PROGRAMM

  • Bodyweight crunch
  • Bodyweight crunch (πόδια 90◦)
  • Bodyweight left plank hold
  • Bodyweight right plank Hold
  • Plank hold
  • Ραχιαίοι άρση αντίθετο χέρι-πόδι

 

Αν δείτε ότι κάθε εβδομάδα δυναμώνετε και αντέχετε περισσότερο ,με το πέρας κάθε εβδομάδας μπορείτε να αυξάνετε ανά 5’’ τη διάρκεια των ασκήσεων.

Καλές προπονήσεις.

ΝΙΚΟΣ ΖΕΡΒΑΣ

 

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ. ΤΙ ΕΙΝΑΙ? ΠΟΤΕ,ΓΙΑΤΙ ΚΑΙ ΠΩΣ ΤΙΣ ΚΑΝΟΥΜΕ?

Stretching-exercise

 

 

Διατάσεις είναι οι ασκήσεις οι οποίες βοηθούν στην μυϊκή ευλυγισία ,στην ελαστικότητα και στην αρθρική ευκαμψία .Δηλαδή είναι οι ασκήσεις , οι οποίες κρατούν τους μύες μας εύκαμπτους ,μας προετοιμάζουν για κίνηση και βοηθούν στο καθημερινό πέρασμα από την ακινησία στην σθεναρή δραστηριοποίηση ,χωρίς περιττή προσπάθεια .Κρατούν τους μύες μας ευλύγιστους πριν και μετά από την άσκηση και βοηθούν στο να αποφεύγονται τραυματισμοί .

Ο καθένας από εμάς μπορεί να κάνει διατάσεις ,ανεξαρτήτως ηλικίας ,κιλών ,φυσικής κατάστασης η ευλυγισίας .Αρκεί να είναι υγιής .Οι μέθοδοι είναι προσιτές και εύκολες ,προσαρμοσμένες στις ατομικές διαφορές της στάσης και ευλυγισίας του κάθε μυ .Σε περίπτωση που υπάρχει κάποιο σωματικό πρόβλημα η κάποια χειρουργική επέμβαση ,πάντα συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας ,πριν αρχίσουμε κάποιο πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων .

Διατάσεις μπορούμε να κάνουμε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας .Δεν υπάρχει κάποιος περιορισμός σε αυτό .Μπορούμε το πρωί μόλις ξυπνήσουμε ,στη δουλεία μας εάν αισθανθούμε πιασμένοι ,μετά από ορθοστασία πολλών ωρών ,πριν ή μετά την αθλητική μας δραστηριότητα ,πριν τον ύπνο .

Οι λόγοι που κάνουμε τις διατάσεις είναι πολλοί .Καταρχήν ελαττώνουν την μυϊκή ένταση και δίνουν στο σώμα μας αίσθηση χαλαρότητας . Εμποδίζουν τους μυϊκούς τραυματισμούς . Προετοιμάζουν το σώμα μας  να ανταπεξέλθει σωστά στις αθλητικές δραστηριότητες και μυϊκές καταπονήσεις που το υποβάλουμε . Οι διατάσεις μετά την προπόνηση μας ,βοηθούν καλυτέρα στην μυϊκή ανάπτυξη και στην γρηγορότερη ανάρρωση των μυών .Τονώνουν την καλή κυκλοφορία του αίματος .Και βέβαια μας κάνουν να νιώθουμε όμορφα .

Οι διατάσεις είναι εύκολες ,αλλά δυστυχώς οι περισσότεροι τις κάνουν λανθασμένα .Για να την κάνουμε σωστά ,πρέπει να χαλαρώσουμε με σταδιακή βαθμιαία διάταση και προσοχή πάντα στους μύες που διατείνουμε .Ξεκινάμε σίγα σίγα για 15’’ – 30 ‘’ διατείνοντας τον μυ .Όταν νιώσουμε μέτρια τάση ,χαλαρώνουμε διατηρώντας τη διάταση .Αυτό το στάδιο ονομάζεται εύκολη διάταση .Μετά υπάρχει το στάδιο της νοητικής ανάπτυξης της διάτασης ,όπου χωρίς απότομες εναλλαγές της έντασης κινούμαστε λίγο περισσότερο από την προηγούμενη θέση .

Πολύ σημαντικό σε όλα αυτά είναι οι αναπνοές μας .Πρέπει να είναι σιγανές ,ρυθμικές και ελεγχόμενες .Δεν πρέπει να κρατάμε την αναπνοή μας κατά την εκτέλεση τους .Αν κάποια διατατική θέση εμποδίζει την φυσιολογική αναπνοή μας  ,τότε δεν έχουμε χαλαρώσει και πρέπει να την αλλάξουμε  .

Οι μύες μας προστατεύονται από έναν μηχανισμό , που ονομάζεται διατατικό  αντανακλαστικό ,ο οποίος ενεργοποιείται όταν για κάποιο λόγο απειλούνται για τραυματισμό .Έτσι  όταν  διατείνουμε τους μύες μας περισσότερο από το κανονικό ,ενεργοποιείται ο μηχανισμός ,προστατεύοντας μας .

Ο χρόνος που χρειάζεται να αφιερώσει κάποιος για να κάνει διατάσεις είναι σχετικός και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες , όπως από τους στόχους που έχει ,την επιβάρυνση της προπόνησης ,το είδος της αθλητικής δραστηριότητας που έκανε .Έτσι μπορούμε να αφιερώσουμε από λίγα λεπτά την ημέρα (5 ‘-10’) έως και 60 λεπτά ,δηλαδή ένα ολόκληρο μάθημα διατάσεων .

Τέλος υπάρχουν πολλοί τύποι διατάσεων ,αλλά οι σημαντικότεροι είναι τρεις ,οι στατικές ,οι βαλλιστικές  και οι διατάσεις P.N.F .

Οι στατικές είναι αυτές που περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του μυός σε μια θέση με ταυτόχρονη ακινητοποίηση του κορμού ,έτσι ώστε να προκληθεί τέντωμα της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας .

Οι βαλλιστικές διατάσεις περιλαμβάνουν την επιμήκυνση του μυός με κίνηση .Συνήθως η εκτέλεση τους γίνεται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις ,όπως αναπηδήσεις ,ταλαντεύσεις ή διπλώσεις .Αυτού του είδους οι διατάσεις όμως είναι επίφοβες ,διότι εάν δεν εκτελεστούν σωστά μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς ,γι’ αυτό πρέπει να εκτελούνται με καθοδήγηση ενός ειδικού ή από έμπειρους αθλητές .

Οι διατάσεις P.N.F (Ιδιοδεκτική Νευρομυική διευκόλυνση ) περιλαμβάνουν ενεργό συστολή του μυός πριν από το τέντωμα του .Είναι για προχωρημένους αθλητές και χρειάζεται η βοήθεια κάποιου ειδικού .Αναλυτικά γι’ αυτές τις διατάσεις θα μιλήσουμε σε άλλο άρθρο .

Ανεξαρτήτως της μεθόδου διατάσεων που θα ακλουθήσετε ,υπάρχουν 3 τρόποι για να τις εκτελέσετε .Ο ενεργητικός (αυτοδιάταση ) την οποία και εκτελείτε μόνοι σας ,ο παθητικός όπου η διάταση γίνεται με βοήθεια κάποιου άλλου και ο μεικτός όπου υπάρχει συνδυασμός αυτοδιάτασης και διάτασης με βοήθεια .

Είναι λοιπόν αναγκαίο να κάνουμε διατάσεις στην καθημερινότητα μας ,είτε γυμναζόμαστε είτε όχι .Θα σας βοηθήσουν πολύ και θα βελτιωθείτε σε πολλούς τομείς .

Δοκιμάστε τες .

 

 

 

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

circuit training

 

Όπως γνωρίζουμε τα τελευταία χρόνια  έχει γίνει γνωστό στο ευρύ κοινό το είδος της κυκλικής προπόνησης. Παρόλα αυτά η δημιουργία της ξεκίνησε το 1958 από τους R.E.Morgan και  G.T.Adamson.

Βέβαια από τότε η αρχική μορφή της άλλαξε πολλές φορές ,αλλά αυτή η αλλαγή  έχει εισχωρήσει σε όλους τους τομείς του αθλητισμού .Έτσι λοιπόν η κυκλική προπόνηση η οποία είχε χαρακτηριστεί τότε σαν μόδα ,πλέον δεν μπορεί να εννοηθεί χωριστά από την προπόνηση ,το σχολικό αθλητισμό ,τον αθλητισμό για επαγγελματίες διαφόρων αθλημάτων ,την προπόνηση αποκατάστασης .Πολλά είδη προπόνησης που προωθούνται στις μέρες μας ,έχουν πάρει στοιχειά από την κυκλική προπόνηση ,όπως το cross training ,το cross fit ,το functional training και πολλά άλλα .

Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης αποτελεί έναν από τους βασικότερους στόχους  ,τόσο στον αγωνιστικό  όσο και στον μαζικό και σχολικό αθλητισμό .Αυτό λοιπόν το καταφέρνει η κυκλική προπόνηση , χρησιμοποιώντας κατάλληλα μέσα ,μεθόδους και οργανωτικές προπονήσεις .

Έτσι λοιπόν με τον όρο κυκλική προπόνηση και τις διάφορες παραλλαγές της ,ονομάζουμε τα οργανωτικά και μεθοδικά σχήματα της  προπόνησης φυσικής κατάστασης ,για να μπορέσουμε να αναπτύξουμε και να τελειοποιήσουμε τις ικανότητες φυσικής κατάστασης ,δηλαδή τη δύναμη ,την αντοχή ,την ταχύτητα ,την αντοχή στη δύναμη ,την αντοχή στην ταχύτητα και την ταχυδύναμη .Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούμε σε μια τέτοια προπόνηση είναι από 6 έως 18 και χρησιμοποιούμε τέτοιο ασκησιολόγιο ώστε να μην επιβαρύνουμε συνέχεια την ίδια μυϊκή ομάδα .Μπορούμε να συνδυάσουμε και αερόβια προπόνηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης ,μόνο ασκήσεις ενδυνάμωσης  και πολλούς  άλλους συνδυασμούς .Οι ασκήσεις γίνονται συνεχόμενες ,χωρίς διάλλειμα μεταξύ τους .Η διάρκεια της κάθε άσκησης  εξαρτάται από εμάς ,ανάλογα το επίπεδο μας και μπορεί να χρησιμοποιούμε χρόνο ή επαναλήψεις .Όταν τελειώνουμε κάθε κύκλο κάνουμε διάλλειμα , το όποιο το καθορίζουμε ανάλογα το πρόγραμμα και εκτελούμε έναν αριθμό κύκλων (εξαρτάται το πρόγραμμα ,από 3 έως 6 η και παραπάνω ) μέχρι το πέρας του προγράμματος.

Τα κυκλικά προγράμματα γυμναστικής μπορούμε να τα εφαρμόσουμε ,είτε στο γυμναστήριο ,είτε στο σπίτι μας είτε στο γήπεδο ,είτε σε οποιοδήποτε μέρος θέλουμε και μας εμπνέει να γυμναστούμε .Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε είτε βάρη είτε μηχανήματα είτε λάστιχα ,διάφορα είδη εξοπλισμού, είτε το βάρος του σώματος μας .Μπορούμε να κάνουμε είτε μονοαρθρικές ασκήσεις είτε πολυαρθρικές .Και βέβαια μπορούμε να κάνουμε και διάφορους συνδυασμούς  όλων των παραπάνω .

Τέλος επειδή στα κυκλικά προγράμματα ,δουλεύουμε σε υψηλές εντάσεις και οι παλμοί μας είναι σε επίπεδα υψηλά  (45% έως 75%) έχουμε γρήγορη απώλεια λίπους, σύσφιξη και ενδυνάμωση στο σώμα μας .

Δοκιμάστε λοιπόν να αρχίσετε ,κάποιο πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης ,ανεξαρτήτως  του επιπέδου που βρίσκεστε .Σε συνεργασία βεβαίως με κάποιον ειδικό (γυμναστή ,personal trainer ) ,ο οποίος θα δημιουργήσει το κατάλληλο πρόγραμμα βάσει των αναγκών σας .

Καλές προπονήσεις λοιπόν .

 

 

 

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και ποιες τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

 

 

trofes xamhlou glykaimikou deikth

 

Ο γλυκαιμικός δείκτης (Gl) είναι μέσο πού μας δείχνει και μετράει πόσο μια πηγή υδατανθράκων (τροφή) έχει επηρεάσει τα επίπεδα ζάχαρης στο αίμα. Η κλίμακα μέτρησης του είναι από 0 έως 100 και συγκρίνει μια τροφή με την καθαρή γλυκόζη .Οι πρωτεΐνες και το λίπος δεν επηρεάζουν καθόλου την μέτρηση του γλυκαιμικού δείκτη.

Οι τροφές που περιέχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ,οδηγούν το σώμα μας σε διεργασίες ταχείας πέψης ,με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα απότομα ,πράγμα που δεν είναι καθόλου καλό .

Αντίθετα οι τροφές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ,απορροφούνται από το σώμα μας με αργό ρυθμό .Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη σωστή απορρόφηση του ζάχαρου στο αίμα μας ,με αργό και σταθερό ρυθμό ,επηρεάζοντας θετικά τον οργανισμό μας .

Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη εμποδίζουν την εμφάνιση υψηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα ,η οποία και οδηγεί σε παχυσαρκία και διαβήτη .Είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες ,που βοηθούν στον κορεσμό της τροφής γρήγορα και στην καλή υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος . Άρα είναι πολύ καλές τροφές όχι μόνο για τους διαβητικούς ,αλλά και για ανθρώπους που θέλουν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να αδυνατήσουν .

Μερικές τροφές, που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και πρέπει να αποφεύγουμε είναι οι ακόλουθες :

-αναψυκτικά

-πατάτες τηγανιτές

-γαριδάκια

-Γλυκά

-Παγωτά

-Μπισκότα

-Ζυμαρικά άσπρα

-Ρύζι άσπρο

-Ζάχαρη λευκή

-Ψωμί άσπρο και φρυγανιές

-χυμοί με ζάχαρη

Και πολλά άλλα

Αντίθετα μερικές τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι :

-αρακάς

-ρεβίθια

-Μπρόκολο

-λάχανο

-σπανάκι

-γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

-γάλα χαμηλών λιπαρών

-μήλο

-Μαύρο ρύζι και μακαρόνια

-Φρυγανιές και ψωμί ολικής άλεσης

-πατάτες βραστές

-κουάκερ

-αβγό βραστό

-γλυκοπατάτες

Και πολλές ακόμα τροφές .

Οπότε είναι σημαντικό να αγοράζουμε τροφές ,οι οποίες περιέχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη .Πρέπει να τις εντάξουμε στη διατροφή μας .Θα είναι ένα βήμα για μια σωστή διατροφή .Ένα βήμα για να βελτιώσουμε την υγεία μας .Και βέβαια σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, που θα έχει και πολύ γυμναστική  ,δεν έχουμε να φοβόμαστε τίποτα .

 

 

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΝΑΙΚΩΝ(ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΕΣ) ΓΙΑ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

DSC00515

 

 

1Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)LEG PRESS

2)LEG EXTENSION

3)LEG CURL

4)MHXANHMA ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ

5)ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΑΠΑΓΩΓΩΝ

 

ΩΜΟΙ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

2)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΕΣ

3)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΕΣ

 

2Η ΜΕΡΑ

ΣΤΗΘΟΣ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ SMITH ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)PULL OVER ΑΛΤΗΡΑ ΚΑΘΙΣΤΗ

2)PULL DOWN ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

 

ΠΛΑΤΗ

1)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ

2)ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ

2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΦΥΡΙΑ

 

3Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)SQUAT STO ΣΜΙΤΗ

2)LEG EXTENSION

3)LEG CURL

4)MHXANHMA ΓΛΟΥΤΙΑΙΩΝ

5)ΠΡΟΒΟΛΕΣ

 

ΩΜΟΙ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΘΙΣΤΗ

2)ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ

3)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ

 

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ:

-ΚΑΝΩ 15 ΛΕΠΤΑ ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ Η ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΓΙΑ ΠΡΟΘΕΜΑΝΣΗ

-ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

-3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ 30 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ

-ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ

-60’’ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ

-3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ

-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 3-4 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

 

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

palladio5

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:

ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ Η ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ 10-15 ΛΕΠΤΑ

 

1Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)SQUAT ΣΤΟ SMITH MACHINE

2)LEG EXTENSION

3)ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΑΠΑΓΩΓΩΝ

4)ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ

 

ΣΤΗΘΟΣ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΤΟ SMITH MACHINE

2)PEC DEC

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΝΑΛΛΑΞ

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)PULL DOWN ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

 

2Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)LEG PRESS

2)LEG CURL

3)ΠΡΟΒΟΛΕΣ

4)ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΓΛΟΥΤΩΝ

 

ΠΛΑΤΗ

1)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ

2)ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

 

ΩΜΟΙ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΑ

 

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ:

-ΓΙΑ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΚΑΝΩ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

-3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΙ

-ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΚΑΝΩ 30 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

-ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ 60’’

-ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ

-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 3-4 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

personal spiti 083

 

 

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:10-15 ΛΕΠΤΑ ΑΝΕΒΟΚΑΤΕΒΑΣΜΑ ΣΚΑΛΙΩΝ Η ΤΡΕΞΙΜΟ

 

1Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)SQUAT

2)ΕΚΤΑΣΗ ΙΣΧΥΟΥ ΑΠΟ ΓΟΝΥΠΕΤΗ ΣΤΗΡΙΞΗ

3)ΑΠΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΞΑΠΛΩΜΕΝΗ

 

ΣΤΗΘΟΣ

1)PUSH-UPS ΜΕ ΓΟΝΑΤΑ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)KICK BACK ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

2)PULL DOWN ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

 

2Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)ΠΡΟΒΟΛΕΣ

2)ΑΡΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ ΞΑΠΛΩΜΕΝΗ

3)ΠΡΟΣΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΞΑΠΛΩΜΕΝΗ

 

ΠΛΑΤΗ

1)ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ

2)ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ

 

ΩΜΟΙ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

3)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

 

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ:

-ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

-ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ

-ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 60’’

-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

ΤΕΤΡΑΗΜΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ ΣΥΝΑΓΩΝΙΣΤΩΝ ΜΥΩΝ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

 

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:
10-15 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ Η΄ ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ

1Η -3Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΣΤΗΘΟΣ
1)ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΕΣΣΑΣ ΣΤΗΘΟΥΣ
4)PEC-DEC

ΩΜΟΙ
1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΗΧΑΝΗΣ ΩΜΩΝ
2)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
3)ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ
2)PULL-DOWN

2Η -4Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ-ΠΟΔΙΑ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΛΑΤΗ
1)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
2)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
3)ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΙΛΑΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗ
4)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

ΠΟΔΙΑ
1)SQUAT ΣΤΟ SMITH
2)LEG EXTENSION
3)LEG CURL

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΝΑΛΛΑΞ ΜΕ ΣΤΡΟΦΗ

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
-ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ:
-ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 1 ΠΡΟΣΕΤ 15-20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
-ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 12-10-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
-ΕΝΤΑΣΗ ΣΤΟ 65-85%
-ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 90΄΄
-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 2-3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ