ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΣΚΟΛΙΩΣΗ? ΠΩΣ ΔΙΑΠΙΣΤΩΝΩ ΟΤΙ ΕΧΩ ΣΚΟΛΙΩΣΗ ΚΑΙ ΠΟΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΩ ΓΙΑ ΝΑ ΤΗΝ ΔΙΟΡΘΩΣΩ ?

 

 

scoliosis

 

Σκολίωση είναι η υπερβολική ανάπτυξη των πλάγιων κυρτωμάτων της σπονδυλικής στήλης είτε προς τα αριστερά είτε προς τα δεξιά .

Υπάρχουν τρία είδη σκολίωσης :

Α) Η μονή ή C-μορφή ,όπου έχετε 1 πλάγιο κύρτωμα .

Β) Η διπλή ή S-μορφή ,όπου έχετε 2 πλάγια κυρτώματα .

Γ) Η τριπλή ή Ζ-μορφή ,όπου έχετε 3 πλάγια κυρτώματα .

Για να διαπιστώσω καταρχήν ,εάν έχω σκολίωση ,μερικοί απλοί τρόποι είναι οι ακόλουθοι :

  • Ο ένας ώμος είναι ψηλότερα από τον άλλο
  • Υπάρχει κλίση από τη μια πλευρά του σώματος
  • Το ένα χέρι φτάνει ποιο μακριά από το άλλο
  • Αν κάνουμε κύρτωση της πλάτης , δημιουργούνται καμπύλες στις ακανθώδεις αποφύσεις της σπονδυλικής στήλης .

 

Τα βασικά αίτια της δημιουργίας της σκολίωσης είναι κυρίως η κακή στάση του σώματος ,είτε όταν περπατάμε είτε όταν καθόμαστε .Ένας άλλος βασικός παράγοντας είναι η ασύμμετρη κατανομή εξωτερικών επιβαρύνσεων στις καθημερινές μας δραστηριότητες ,κυρίως στην παιδική ηλικία ,όπου και διαμορφώνεται το σώμα (π.χ. φοράει το παιδί την τσάντα συνέχεια στον ίδιο ώμο ) .Τέλος μπορεί να αποκτήσουμε σκολίωση και από διάφορους τραυματισμούς στην σπονδυλική στήλη (π.χ. από τον αθλητισμό) ή ακόμα εάν έχουμε ένα κοντό σκέλος στο σώμα μας .

Για να μπορέσουμε λοιπόν να βελτιώσουμε τη σκολίωση που έχουμε υπάρχουν κάποιοι τρόποι για να επιτευχτεί αυτό .

Πρέπει καταρχήν να αλλάξουμε τις λάθος συνήθειες μας και των παιδιών, που επηρεάζονται περισσότερο .Δηλαδή να βελτιώσουμε τη στάση του σώματος μας ,είτε όταν καθόμαστε στην καρέκλα ,να μην γέρνουμε στη μια πλευρά ,είτε όταν είμαστε στον Η/Υ να μην έχουμε τον ένα ώμο ποιο μπροστά από τον άλλο χρησιμοποιώντας το ποντίκι ,είτε όταν το παιδί μας πάει σχολείο ,να μην του βάζουμε την τσάντα από τον ίδιο ώμο συνέχεια αλλά να την αλλάζουμε και βεβαίως πολλά άλλα παραδείγματα .

Όσον αφορά το ασκησιολόγιο που πρέπει να ακολουθήσουμε για να βελτιωθούμε είναι το εξής:

Χρειαζόμαστε γενική ενδυνάμωση της πλάτης π.χ. έλξεις πλάτης με λάστιχο ανοιχτή και κλειστή λαβή ,ασκήσεις ραχιαίων με διάφορες παραλλαγές .

Επίσης θα πρέπει να ενδυναμώσουμε και τους κοιλιακούς μας μύες ,π.χ. με άρσεις ποδιών ,ροκανίσματα ,ενδυνάμωση πλάγιων κοιλιακών με σανίδες και πολλές ακόμη ασκήσεις .

Τέλος θα πρέπει να κάνουμε και κάποιες ασκήσεις ποιο συγκεκριμένες για να βελτιώσουμε το πρόβλημα της σκολίωσης ,δηλαδή στην μεριά όπου ο ένας ώμος είναι ψηλότερα από τον άλλο πρέπει να κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης ,ενώ στην μεριά όπου ο ώμος είναι χαμηλότερος του άλλου πρέπει να κάνουμε ασκήσεις διατάσεων .

Το σημαντικότερο είναι να επισκεφτείτε τον ορθοπεδικό σας για να σας πει και να διαγνώσει αυτός εάν έχετε σκολίωση και τη είδος .

Στη συνέχεια καλό είναι να ακολουθήσετε τις συμβουλές κάποιου ειδικού ,ο οποίος θα σχεδιάσει ειδικό ατομικό πρόγραμμα αποκατάστασης .Θα σας επιτηρεί συνεχώς  για την σωστή εκτέλεσή του ,βοηθώντας σας με ασφάλεια ,για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα ,σε όσο το δυνατόν γρηγορότερο διάστημα .

 

 

ΝΙΚΟΣ ΖΕΡΒΑΣ

 

 

 

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΛΟΡΔΩΣΗ? ΠΟΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΩ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΟΡΘΩΣΩ ΤΗ ΛΟΡΔΩΣΗ?

Lordosis

 

 

Λόρδωση είναι η υπερβολική ανάπτυξη του οσφυϊκού κυρτώματος της σπονδυλικής μας στήλης .

Οπτικά μπορούμε να το καταλάβουμε από τη μετατόπιση της λεκάνης και την αύξηση του κυρτώματος στην οσφυϊκή μοίρα .Επίσης οι γλουτιαίοι προέχουν προς τα πίσω και πάνω .

Οι αλλαγές που δέχεται το σώμα μας είναι βράχυνση του λαγονοψωίτη ,του ορθού μηριαίου ,του δικέφαλου μηριαίου και των ραχιαίων μυών . Επίσης παρατηρείται αδυναμία στους κοιλιακούς μύες, τους ραχιαίους και γλουτιαίους μύες .

Για να καταλάβουμε εάν έχουμε λόρδωση μπορούμε να πλησιάσουμε έναν τοίχο ακουμπώντας το κεφάλι ,τις ωμοπλάτες ,τους γλουτούς και τις φτέρνες σε αυτόν .Αν η απόσταση της μέσης  από τον τοίχο υπερβαίνει τα 3 εκατοστά για τους άνδρες και τα 4 για τις γυναίκες ,σημαίνει ότι έχουμε λόρδωση .

Η λόρδωση προκαλείται από την κακή στάση του σώματος μας ,από κληρονομική προδιάθεση αδυναμίας των κοιλιακών μυών και βέβαια από την καθιστική ζωή .

Έτσι λοιπόν ένα θέλουμε να βελτιώσουμε τη λόρδωση μας ,θα πρέπει καταρχήν να βελτιώσουμε τη στάση του σώματος μας ,στην καθημερινή μας ζωή .Οι γυναίκες να μην φοράνε συνέχεια και για πολλές ώρες ψηλά τακούνια ,γιατί επιβαρύνουν πολύ τη μέση ,τα γόνατα  και χαλάνε τη σωστή στάση του σώματος τους .

Επίσης πέρα από όλα αυτά θα πρέπει να κάνουμε και κάποιες ασκήσεις αποκατάστασης και ενδυνάμωσης ,για να επαναφέρουμε το σώμα μας σε σωστή στάση .

Πρέπει να διατείνουμε τον λαγονοψωίτη ,τους δικέφαλους μηριαίους ,τον ορθό μηριαίο αλλά και τους ραχιαίους μύες μας .

Παράλληλα θα πρέπει να δυναμώσουμε τους κοιλιακούς μύες μας με ροκανίσματα , άρσεις ποδιών  ,τους ραχιαίους  μας με άρσεις του κορμού στο μηχάνημα ραχιαίων  και τους γλουτιαίους μύες μας με προβολές.

Αν εντοπίσουμε λοιπόν το πρόβλημα της λόρδωσης και κάνουμε  αυτά που προανέφερα αλλά και αρκετά ακόμα  ,μπορούμε να βελτιώσουμε τη στάση του σώματος μας .Φυσικά πάντα είναι προτιμότερο να έχουμε την καθοδήγηση ,την παρότρυνση αλλά και παρακολούθηση κάποιου ειδικού ,για καλυτέρα ,ταχύτερα αλλά και ασφαλέστερα αποτελέσματα .

ΝΙΚΟΣ ΖΕΡΒΑΣ

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΚΥΦΩΣΗ ? ΠΟΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΩ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΚΥΦΩΣΗΣ ?

kyphosis

 

Η κύφωση είναι η υπερβολική ανάπτυξη του θωρακικού κυρτώματος της σπονδυλικής στήλης. Οπτικά μπορούμε να παρατηρήσουμε ότι το πάνω μέρος του σώματος ,η ωμική ζώνη, παρουσιάζει μια κλίση προς τα εμπρός.

Η αλλαγές που δέχεται το σώμα μας με την κύφωση είναι καταρχήν η βράχυνση των πρόσθιων μυών του κορμού μας. Δηλαδή προκαλείται μείωση στο εύρος της κίνησης στους θωρακικούς μύες , τον πρόσθιο δελτοειδή ,στην άνω μοίρα του τραπεζοειδή και στον ρομβοειδή .

Παράλληλα σε διάταση βρίσκονται οι αντιβαρυτικοί μύες του κορμού μας. Δηλαδή υπάρχει ατροφία στους έξω στροφείς μύες (ελάσσων στρογγύλος, υπακάνθιος και οπίσθιος δελτοειδής) ,στη μεσαία και κάτω μοίρα του τραπεζοειδή και στον ρομβοειδή.

Για να μπορέσουμε λοιπόν να βελτιώσουμε την κύφωση, καταρχήν θα πρέπει να βελτιώσουμε την στάση του σώματος μας ,στην καθημερινότητα μας .Να προσπαθούμε να καθόμαστε σωστά και να στεκόμαστε σωστά, είτε είναι στην δουλειά μας ,είτε στο σπίτι μας ,αλλά και σε οποιαδήποτε δραστηριότητα κάνουμε.

Παράλληλα μπορούμε να κάνουμε και κάποιες ασκήσεις για τη βελτίωσή της .Δηλαδή κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης του πάνω μέρους της πλάτης ,όπως έλξεις με λάστιχο με ανοιχτή λαβή  ,σκυφτές εκτάσεις αλτήρων για την οπίσθια μοίρα του δελτοειδή και άλλες.

Παράλληλα με αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης ,πρέπει να κάνουμε και κάποιες  ασκήσεις διάτασης ,για τους μύες που βρίσκονται σε βράχυνση ,δηλαδή διάταση των θωρακικών μυών και των μυών της πρόσθιας μοίρας του ώμου .

Κάνοντας όλα τα παραπάνω και με τη σωστή καθοδήγηση και παρακολούθηση κάποιου ειδικού ,μπορείτε να έχετε μεγάλη βελτίωση στην ορθοσωμία σας και με τη κύφωση σας και βεβαίως μια καλύτερη ζωή.

 

ΝΙΚΟΣ ΖΕΡΒΑΣ

 

 

ΔΩΡΕΑΝ ΠΡΟΛΗΠΤΙΚΟΣ ΚΑΡΔΙΟΛΟΓΙΚΟΣ ΕΛΕΓΧΟΣ

ΝΕΑ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΚΑΡΔΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΠΡΟΛΗΨΗΣ

Περιλαμβάνει:

  • Λήψη ιστορικού
  • Μέτρηση αρτηριακής πίεσης
  • Πλήρη κλινική εξέταση (μεταξύ άλλων: ακρόαση καρδίας ,έλεγχος για φυσήματα, ακρόαση πνευμόνων )
  • Ηλεκτροκαρδιογράφημα
  • Pulse Wave Velocity (Μέτρηση ταχύτητας σφυγμικού κύματος –ανάλυση παλμού ,μάθετε την ηλικία των αγγείων σας
  • Οξυμετρία (μέτρηση οξυγόνου του αίματος )
  • Έλεγχος περιφερικών αγγείων (καρωτίδες αρτηρίες άνω και κάτω άκρων )
  • Έκδοση πιστοποιητικού δυνατότητος συμμετοχής σε αθλητικές δραστηριότητες (όπως personal training , κολυμβητήριο ,σχολικές αθλοπαιδιές κτλ.)

 

‘’Γιατί η πρόληψη είναι καλύτερη της θεραπείας ‘’

Ιπποκράτης  5ος αιώνας π.χ.

Μια προσφορά αξίας ανεκτίμητης

ΙΣΧΥΕΙ ΓΙΑ ΟΛΑ ΤΑ ΕΝΕΡΓΑ ΚΑΙ ΝΕΑ ΜΕΛΗ ΤΟΥ ANYTIME ANYWHERE FITNESS STUDIO

card-3

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΝ ΘΕΡΜΙΔΙΚΩΝ ΑΝΑΓΚΩΝ

Σέ αυτό το άρθρο σάς παραθέτω έναν πίνακα ,για τον υπολογισμό τών ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας.

Τοποθετώντας στα αντίστοιχα σημεία του πίνακα ,το βάρος σας,το ύψος σας ,την ηλικία σας ,το φύλο σας ,την αθλητική δραστηριότητα σας μέσα στην εβδομάδα ,υπολογίζετε αυτόματα πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά.Έτσι ανάλογα το πόσο πολύ γυμνάζεστε μέσα στην εβδομάδα ,μπορείτε να καταναλώνετε συγκεκριμενες θερμίδες .για να διατηρείτε το βάρος σας σταθερό.

Βεβαίως  αυτός ο πίνακας παρέχεται για πληροφοριακούς λόγους και για να έχετε μια ένδειξη .Δεν μπορεί να αντικαταστήσει κανένα διατροφολόγο ή ιατρό ,οι οποίοι μπορούν να καθοδηγούν καθένα απο εσάς ξεχωριστά και σύμφωνα με τίς ανάγκες  του οργανισμού σας,λαμβάνοντας βέβαια το ιατρικό ιστορικό σας.

 

ΣΧΟΙΝΑΚΙ .ΜΙΑ ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ!

jumprope-workout

 

Το σχοινάκι ,αν και το γνωρίζουμε από τα παιδικά μας χρόνια ,πολλοί λίγοι το έχουν βάλει στη ζωή τους και το χρησιμοποιούν ακόμα.

Είναι ένα εύκολο αντικείμενο στη χρήση του ,ελαφρύ ,μεταφέρεται εύκολα και φτηνό για να μπορεί να το έχει οποιοσδήποτε στον αθλητικό του εξοπλισμό.

Τα οφέλη του είναι πολλά και σας τα αναφέρω  παρακάτω:

1) Μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες και λίπος σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα ,ως και 150 θερμίδες σε 10 λεπτά άσκησης ,ανάλογα την ένταση βέβαια.

2) Είναι εξαιρετική αερόβια άσκηση είτε για ζέσταμα πριν από μια αθλητική δραστηριότητα είτε ως βασικό πρόγραμμα προπόνησης

3) Ενδυναμώνει όλο το σώμα μας ,κυρίως τους γλουτούς ,τις γάμπες ,τους μηρούς μας ,αλλά και τα χέρια και τους κοιλιακούς μας

4) Βελτιώνει πολλές από τις δεξιότητες μας ,όπως την ισορροπία και το συντονισμό του σώματος μας ,την έκρηξη και την ταχύτητα των κινήσεων μας ,την αντοχή μας ,την ιδιοδεκτικότητα μας και γενικά τη φυσική μας κατάσταση

5) Βοηθά στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στο σώμα μας  και στην καλύτερη οξυγόνωση των μυών του σώματος

 

Σημαντικό είναι να δούμε ότι δεν έχουμε προβλήματα υγείας ,τα οποία μας εμποδίζουν να κάνουμε σχοινάκι. Καλό είναι να συμβουλευτούμε έναν γιατρό ,που  βάση του ιατρικού ιστορικού μας θα μας δώσει τη γνωμάτευση του.

Αυτό πρέπει να συμβεί , διότι λόγο των αναπηδήσεων ασκούνται αρκετές πιέσεις σε πολλά σημεία του σώματος μας και κυρίως στις αρθρώσεις των ποδιών μας ,στη μέση μας ακόμα και τον αυχένα μας !Οπότε κάποιος που έχει σκελετικά προβλήματα καλό είναι να μην το χρησιμοποιήσει και επιβαρύνει την υγεία του .

Όσοι όμως δεν έχετε προβλήματα είναι ένα εξαιρετικό μέσο άσκησης και τηρώντας κάποιους κανόνες θα βελτιώσει τη ζωή σας

Καταρχήν πολύ σημαντικά είναι τα παπούτσια που φοράμε κατά την άσκηση μας !Πρέπει να είναι αθλητικά για να απορροφούν τους κραδασμούς από τα άλματα

Επίσης το δάπεδο που εκτελούμε την άσκηση , καλό είναι να μην είναι τσιμέντο ή κάποια επιφάνεια που γλίστρα  ,αλλά κάποιος τάπητας ή ταρτάν για να απορροφά περισσότερους κραδασμούς λόγο των αλμάτων

Τέλος πολύ σημαντική είναι η στάση του σώματος μας κατά την εκτέλεση της άσκησης .Πρέπει να  έχουμε ευθυτενή τον κορμό μας και να μην καμπουριάζουμε ,το βλέμμα μας να κοιτά ευθεία μπροστά ,λίγο λυγισμένα γόνατα και τους αγκώνες μας λυγισμένους .

Ξεκινήστε λοιπόν σιγά σιγά , μέχρι να βρείτε το ρυθμό σας και εκτελείτε την άσκηση ικανοποιητικά .Αργότερα  μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης , καθώς και το επίπεδο δυσκολίας της γιατί υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να κάνετε σχοινάκι .

Άρα για αρχή 10 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα είναι ικανοποιητικά .Εκτελείτε όσα δευτερόλεπτα μπορείτε συνεχόμενα κάνοντας σχοινάκι και όταν κουράζεστε σταματάτε για λίγα δευτερόλεπτα .Μετά πάλι επαναλαμβάνετε μέχρι να συμπληρώσετε τον απαιτούμενο χρόνο. Στην πορεία μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο προπόνησης στα 15΄ ή 20΄ ανάλογα τη βελτίωση σας.

Καλές προπονήσεις και σύντομα θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα από αυτή την απλή αλλά τόσο σημαντική άσκηση.

 

ΝΙΚΟΣ ΖΕΡΒΑΣ

 

 

 

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΚΟΡΜΟΥ

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Δοκιμάστε το παρακάτω πρόγραμμα ενδυνάμωσης κορμού ,με συνεχόμενες ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλιακών και ραχιαίων.

Είναι ένα σύντομο 10 λεπτό κυκλικό πρόγραμμα αλλά πολύ δυνατό και αποτελεσματικό .

Σημειώσεις προγράμματος:

-κάθε κύκλος αποτελείται από 6 ασκήσεις

-Κάνω συνεχόμενα τις 6 ασκήσεις ,χωρίς διάλειμμα ανάμεσα τους

-Κάθε άσκηση διαρκεί  30΄΄

-Ανάμεσα σε κάθε κύκλο κάνω διάλειμμα 30΄΄

-Πραγματοποιώ 3 κύκλους

-Κάντε το παρακάτω πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα

 

CIRCUIT CORE PROGRAMM

  • Bodyweight crunch
  • Bodyweight crunch (πόδια 90◦)
  • Bodyweight left plank hold
  • Bodyweight right plank Hold
  • Plank hold
  • Ραχιαίοι άρση αντίθετο χέρι-πόδι

 

Αν δείτε ότι κάθε εβδομάδα δυναμώνετε και αντέχετε περισσότερο ,με το πέρας κάθε εβδομάδας μπορείτε να αυξάνετε ανά 5’’ τη διάρκεια των ασκήσεων.

Καλές προπονήσεις.

ΝΙΚΟΣ ΖΕΡΒΑΣ

 

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ. ΤΙ ΕΙΝΑΙ? ΠΟΤΕ,ΓΙΑΤΙ ΚΑΙ ΠΩΣ ΤΙΣ ΚΑΝΟΥΜΕ?

Stretching-exercise

 

 

Διατάσεις είναι οι ασκήσεις οι οποίες βοηθούν στην μυϊκή ευλυγισία ,στην ελαστικότητα και στην αρθρική ευκαμψία .Δηλαδή είναι οι ασκήσεις , οι οποίες κρατούν τους μύες μας εύκαμπτους ,μας προετοιμάζουν για κίνηση και βοηθούν στο καθημερινό πέρασμα από την ακινησία στην σθεναρή δραστηριοποίηση ,χωρίς περιττή προσπάθεια .Κρατούν τους μύες μας ευλύγιστους πριν και μετά από την άσκηση και βοηθούν στο να αποφεύγονται τραυματισμοί .

Ο καθένας από εμάς μπορεί να κάνει διατάσεις ,ανεξαρτήτως ηλικίας ,κιλών ,φυσικής κατάστασης η ευλυγισίας .Αρκεί να είναι υγιής .Οι μέθοδοι είναι προσιτές και εύκολες ,προσαρμοσμένες στις ατομικές διαφορές της στάσης και ευλυγισίας του κάθε μυ .Σε περίπτωση που υπάρχει κάποιο σωματικό πρόβλημα η κάποια χειρουργική επέμβαση ,πάντα συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας ,πριν αρχίσουμε κάποιο πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων .

Διατάσεις μπορούμε να κάνουμε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας .Δεν υπάρχει κάποιος περιορισμός σε αυτό .Μπορούμε το πρωί μόλις ξυπνήσουμε ,στη δουλεία μας εάν αισθανθούμε πιασμένοι ,μετά από ορθοστασία πολλών ωρών ,πριν ή μετά την αθλητική μας δραστηριότητα ,πριν τον ύπνο .

Οι λόγοι που κάνουμε τις διατάσεις είναι πολλοί .Καταρχήν ελαττώνουν την μυϊκή ένταση και δίνουν στο σώμα μας αίσθηση χαλαρότητας . Εμποδίζουν τους μυϊκούς τραυματισμούς . Προετοιμάζουν το σώμα μας  να ανταπεξέλθει σωστά στις αθλητικές δραστηριότητες και μυϊκές καταπονήσεις που το υποβάλουμε . Οι διατάσεις μετά την προπόνηση μας ,βοηθούν καλυτέρα στην μυϊκή ανάπτυξη και στην γρηγορότερη ανάρρωση των μυών .Τονώνουν την καλή κυκλοφορία του αίματος .Και βέβαια μας κάνουν να νιώθουμε όμορφα .

Οι διατάσεις είναι εύκολες ,αλλά δυστυχώς οι περισσότεροι τις κάνουν λανθασμένα .Για να την κάνουμε σωστά ,πρέπει να χαλαρώσουμε με σταδιακή βαθμιαία διάταση και προσοχή πάντα στους μύες που διατείνουμε .Ξεκινάμε σίγα σίγα για 15’’ – 30 ‘’ διατείνοντας τον μυ .Όταν νιώσουμε μέτρια τάση ,χαλαρώνουμε διατηρώντας τη διάταση .Αυτό το στάδιο ονομάζεται εύκολη διάταση .Μετά υπάρχει το στάδιο της νοητικής ανάπτυξης της διάτασης ,όπου χωρίς απότομες εναλλαγές της έντασης κινούμαστε λίγο περισσότερο από την προηγούμενη θέση .

Πολύ σημαντικό σε όλα αυτά είναι οι αναπνοές μας .Πρέπει να είναι σιγανές ,ρυθμικές και ελεγχόμενες .Δεν πρέπει να κρατάμε την αναπνοή μας κατά την εκτέλεση τους .Αν κάποια διατατική θέση εμποδίζει την φυσιολογική αναπνοή μας  ,τότε δεν έχουμε χαλαρώσει και πρέπει να την αλλάξουμε  .

Οι μύες μας προστατεύονται από έναν μηχανισμό , που ονομάζεται διατατικό  αντανακλαστικό ,ο οποίος ενεργοποιείται όταν για κάποιο λόγο απειλούνται για τραυματισμό .Έτσι  όταν  διατείνουμε τους μύες μας περισσότερο από το κανονικό ,ενεργοποιείται ο μηχανισμός ,προστατεύοντας μας .

Ο χρόνος που χρειάζεται να αφιερώσει κάποιος για να κάνει διατάσεις είναι σχετικός και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες , όπως από τους στόχους που έχει ,την επιβάρυνση της προπόνησης ,το είδος της αθλητικής δραστηριότητας που έκανε .Έτσι μπορούμε να αφιερώσουμε από λίγα λεπτά την ημέρα (5 ‘-10’) έως και 60 λεπτά ,δηλαδή ένα ολόκληρο μάθημα διατάσεων .

Τέλος υπάρχουν πολλοί τύποι διατάσεων ,αλλά οι σημαντικότεροι είναι τρεις ,οι στατικές ,οι βαλλιστικές  και οι διατάσεις P.N.F .

Οι στατικές είναι αυτές που περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του μυός σε μια θέση με ταυτόχρονη ακινητοποίηση του κορμού ,έτσι ώστε να προκληθεί τέντωμα της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας .

Οι βαλλιστικές διατάσεις περιλαμβάνουν την επιμήκυνση του μυός με κίνηση .Συνήθως η εκτέλεση τους γίνεται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις ,όπως αναπηδήσεις ,ταλαντεύσεις ή διπλώσεις .Αυτού του είδους οι διατάσεις όμως είναι επίφοβες ,διότι εάν δεν εκτελεστούν σωστά μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς ,γι’ αυτό πρέπει να εκτελούνται με καθοδήγηση ενός ειδικού ή από έμπειρους αθλητές .

Οι διατάσεις P.N.F (Ιδιοδεκτική Νευρομυική διευκόλυνση ) περιλαμβάνουν ενεργό συστολή του μυός πριν από το τέντωμα του .Είναι για προχωρημένους αθλητές και χρειάζεται η βοήθεια κάποιου ειδικού .Αναλυτικά γι’ αυτές τις διατάσεις θα μιλήσουμε σε άλλο άρθρο .

Ανεξαρτήτως της μεθόδου διατάσεων που θα ακλουθήσετε ,υπάρχουν 3 τρόποι για να τις εκτελέσετε .Ο ενεργητικός (αυτοδιάταση ) την οποία και εκτελείτε μόνοι σας ,ο παθητικός όπου η διάταση γίνεται με βοήθεια κάποιου άλλου και ο μεικτός όπου υπάρχει συνδυασμός αυτοδιάτασης και διάτασης με βοήθεια .

Είναι λοιπόν αναγκαίο να κάνουμε διατάσεις στην καθημερινότητα μας ,είτε γυμναζόμαστε είτε όχι .Θα σας βοηθήσουν πολύ και θα βελτιωθείτε σε πολλούς τομείς .

Δοκιμάστε τες .

 

 

 

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

circuit training

 

Όπως γνωρίζουμε τα τελευταία χρόνια  έχει γίνει γνωστό στο ευρύ κοινό το είδος της κυκλικής προπόνησης. Παρόλα αυτά η δημιουργία της ξεκίνησε το 1958 από τους R.E.Morgan και  G.T.Adamson.

Βέβαια από τότε η αρχική μορφή της άλλαξε πολλές φορές ,αλλά αυτή η αλλαγή  έχει εισχωρήσει σε όλους τους τομείς του αθλητισμού .Έτσι λοιπόν η κυκλική προπόνηση η οποία είχε χαρακτηριστεί τότε σαν μόδα ,πλέον δεν μπορεί να εννοηθεί χωριστά από την προπόνηση ,το σχολικό αθλητισμό ,τον αθλητισμό για επαγγελματίες διαφόρων αθλημάτων ,την προπόνηση αποκατάστασης .Πολλά είδη προπόνησης που προωθούνται στις μέρες μας ,έχουν πάρει στοιχειά από την κυκλική προπόνηση ,όπως το cross training ,το cross fit ,το functional training και πολλά άλλα .

Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης αποτελεί έναν από τους βασικότερους στόχους  ,τόσο στον αγωνιστικό  όσο και στον μαζικό και σχολικό αθλητισμό .Αυτό λοιπόν το καταφέρνει η κυκλική προπόνηση , χρησιμοποιώντας κατάλληλα μέσα ,μεθόδους και οργανωτικές προπονήσεις .

Έτσι λοιπόν με τον όρο κυκλική προπόνηση και τις διάφορες παραλλαγές της ,ονομάζουμε τα οργανωτικά και μεθοδικά σχήματα της  προπόνησης φυσικής κατάστασης ,για να μπορέσουμε να αναπτύξουμε και να τελειοποιήσουμε τις ικανότητες φυσικής κατάστασης ,δηλαδή τη δύναμη ,την αντοχή ,την ταχύτητα ,την αντοχή στη δύναμη ,την αντοχή στην ταχύτητα και την ταχυδύναμη .Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούμε σε μια τέτοια προπόνηση είναι από 6 έως 18 και χρησιμοποιούμε τέτοιο ασκησιολόγιο ώστε να μην επιβαρύνουμε συνέχεια την ίδια μυϊκή ομάδα .Μπορούμε να συνδυάσουμε και αερόβια προπόνηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης ,μόνο ασκήσεις ενδυνάμωσης  και πολλούς  άλλους συνδυασμούς .Οι ασκήσεις γίνονται συνεχόμενες ,χωρίς διάλλειμα μεταξύ τους .Η διάρκεια της κάθε άσκησης  εξαρτάται από εμάς ,ανάλογα το επίπεδο μας και μπορεί να χρησιμοποιούμε χρόνο ή επαναλήψεις .Όταν τελειώνουμε κάθε κύκλο κάνουμε διάλλειμα , το όποιο το καθορίζουμε ανάλογα το πρόγραμμα και εκτελούμε έναν αριθμό κύκλων (εξαρτάται το πρόγραμμα ,από 3 έως 6 η και παραπάνω ) μέχρι το πέρας του προγράμματος.

Τα κυκλικά προγράμματα γυμναστικής μπορούμε να τα εφαρμόσουμε ,είτε στο γυμναστήριο ,είτε στο σπίτι μας είτε στο γήπεδο ,είτε σε οποιοδήποτε μέρος θέλουμε και μας εμπνέει να γυμναστούμε .Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε είτε βάρη είτε μηχανήματα είτε λάστιχα ,διάφορα είδη εξοπλισμού, είτε το βάρος του σώματος μας .Μπορούμε να κάνουμε είτε μονοαρθρικές ασκήσεις είτε πολυαρθρικές .Και βέβαια μπορούμε να κάνουμε και διάφορους συνδυασμούς  όλων των παραπάνω .

Τέλος επειδή στα κυκλικά προγράμματα ,δουλεύουμε σε υψηλές εντάσεις και οι παλμοί μας είναι σε επίπεδα υψηλά  (45% έως 75%) έχουμε γρήγορη απώλεια λίπους, σύσφιξη και ενδυνάμωση στο σώμα μας .

Δοκιμάστε λοιπόν να αρχίσετε ,κάποιο πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης ,ανεξαρτήτως  του επιπέδου που βρίσκεστε .Σε συνεργασία βεβαίως με κάποιον ειδικό (γυμναστή ,personal trainer ) ,ο οποίος θα δημιουργήσει το κατάλληλο πρόγραμμα βάσει των αναγκών σας .

Καλές προπονήσεις λοιπόν .

 

 

 

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και ποιες τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

 

 

trofes xamhlou glykaimikou deikth

 

Ο γλυκαιμικός δείκτης (Gl) είναι μέσο πού μας δείχνει και μετράει πόσο μια πηγή υδατανθράκων (τροφή) έχει επηρεάσει τα επίπεδα ζάχαρης στο αίμα. Η κλίμακα μέτρησης του είναι από 0 έως 100 και συγκρίνει μια τροφή με την καθαρή γλυκόζη .Οι πρωτεΐνες και το λίπος δεν επηρεάζουν καθόλου την μέτρηση του γλυκαιμικού δείκτη.

Οι τροφές που περιέχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ,οδηγούν το σώμα μας σε διεργασίες ταχείας πέψης ,με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα απότομα ,πράγμα που δεν είναι καθόλου καλό .

Αντίθετα οι τροφές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ,απορροφούνται από το σώμα μας με αργό ρυθμό .Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη σωστή απορρόφηση του ζάχαρου στο αίμα μας ,με αργό και σταθερό ρυθμό ,επηρεάζοντας θετικά τον οργανισμό μας .

Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη εμποδίζουν την εμφάνιση υψηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα ,η οποία και οδηγεί σε παχυσαρκία και διαβήτη .Είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες ,που βοηθούν στον κορεσμό της τροφής γρήγορα και στην καλή υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος . Άρα είναι πολύ καλές τροφές όχι μόνο για τους διαβητικούς ,αλλά και για ανθρώπους που θέλουν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να αδυνατήσουν .

Μερικές τροφές, που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και πρέπει να αποφεύγουμε είναι οι ακόλουθες :

-αναψυκτικά

-πατάτες τηγανιτές

-γαριδάκια

-Γλυκά

-Παγωτά

-Μπισκότα

-Ζυμαρικά άσπρα

-Ρύζι άσπρο

-Ζάχαρη λευκή

-Ψωμί άσπρο και φρυγανιές

-χυμοί με ζάχαρη

Και πολλά άλλα

Αντίθετα μερικές τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι :

-αρακάς

-ρεβίθια

-Μπρόκολο

-λάχανο

-σπανάκι

-γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

-γάλα χαμηλών λιπαρών

-μήλο

-Μαύρο ρύζι και μακαρόνια

-Φρυγανιές και ψωμί ολικής άλεσης

-πατάτες βραστές

-κουάκερ

-αβγό βραστό

-γλυκοπατάτες

Και πολλές ακόμα τροφές .

Οπότε είναι σημαντικό να αγοράζουμε τροφές ,οι οποίες περιέχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη .Πρέπει να τις εντάξουμε στη διατροφή μας .Θα είναι ένα βήμα για μια σωστή διατροφή .Ένα βήμα για να βελτιώσουμε την υγεία μας .Και βέβαια σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, που θα έχει και πολύ γυμναστική  ,δεν έχουμε να φοβόμαστε τίποτα .